א. כושר גופני הוא היכולת לבצע מגוון פעילויות במאמץ.
מרכיביו העיקריים :-
– סבולת – יכולת לבצע מאמץ תת מקסימלי בזמן ממושך.
– כח – יכולת לבצע מאמץ מול התנגדות גבוהה.
– מהירות – יכולת לבצע תנועה בזמן הקצר ביותר .
– גמישות – יכולת לבצע תנועה בטווח התנועה המרבי של המפרק.
– קוארדינציה – יכולת לבצע מאמץ הדורש תיאום בין מערכות עצב/שריר.
ב. פעילות המתאימה לכל מרכיב –
– סבולת – כפיפות בטן לפי מספר כפיפות הבטן.
– כח – הרמת משקולות.
– מהירות – כפיפות בטן לפי זמן מדוד.
– גמישות – הנפת הרגל כלפי מעלה, ישיבה ומתיחת הרגליים לצדדים.
– קוארדינציה – לקפוץ ולהניע את הידיים בסיבוביות בו בזמן.
2. הספר – כח הגוף, פרק ה’ – ד”ר מיכה קניץ.
א. השלבים שיש לבצע הם :
1. להכין את הגוף ובעיקר את השרירים והמפרקים לקראת הפעילות הגופנית.
2. לשפר את המיומנות לענף הספורט בו אתה מתאמן .
ב. החימום מורכב כך :
1. תרגילי מתיחה.
2. תרגילי התעמלות חופשיים.
דוגמאות לתרגילי חימום :-
1. הפניית גב לצדדים.
2. כפיפות גב הצידה.
3. כפיפות גב לפנים.
4. מתיחת שרירי הירכיים והמפשעה.
5. מתיחת שרירים פושטי ירך ומותן.
ג. החשיבות של נשימה נכונה במהלך אימון גופני היא : בעת אימון גופני ובעת אימון משקולות בפרט חשוב להקפיד על חשיבה נכונה. במרבית התרגילים נשימה נכונה הנה שאיפת אוויר במצב ההתחלתי של התרגיל לפני הפעולה ונשיפת אוויר – במהלך הפעולה – בזמן המאמץ .
מתאמנים במשקולות ובעיקר מתאמנים מתחילים או חסרי ידע בתחום זה נוטים
לשאוף הרבה אוויר לפני תחילת התרגיל ולעצור את הנשימה בזמן ביצוע
התרגיל. זוהי שגיאה בסיסית כיוון שנפח האוויר הגבוה בריאות מלווה בכיווץ
שרירים שיצור לחץ גבוה בבית החזה. הקצב שבו חזור הדם הוורידי של הלב
מואט ויורדת כמות החמצן המגיעה אל התאים, תופעה זו נקראת ולסליה .
וכתוצאה ממנה יחוש המתאמן סחרחורת וחולשה, מכאן ניתן להסיק כי אין
לעצור את הנשימה בעת ביצוע תרגילי כושר גופני – יש לשאוף ולנשוף במהלך
כל התרגיל .
ד. סבולת אירובית היא היכולת לבצע מאמצים מרביים לזמן ארוך (יחסית) מבלי
להשתמש (כמעט) שבא חופשי כמקור אנרגיה.
השפעתה על התפקוד הגוף היא במערכות הלב, הדם והנשימה. היא משפיעה
גם על הובלת חומרי מזון, נוזלים והורמונים. המינון המומלץ לעסוק בפעילות זו
הוא :- כעשרים דקות שלוש פעמים בשבוע לפחות. דוגמאות לשיפור הסבולת
האירובית – הליכה, ריצה ושחייה.
ה. חשיבותה של מערכת שרירי הבטן היא שמערכת זו היא אחת ממערכות השרירים
החשובות ביותר לכל אדם, אם הוא עוסק בספורט וגם אם לא. לכן חשוב למאוד
לפתחה ולחזקה. מערכת שרירי הבטן מורכבת מארבעה שרירים הפועלים יחד
ובהתאמה – שני שרירים חיצוניים – השריר הישר של הבטן והשריר האלכסון
החיצוני של הבטן, ומשני שרירים פנימיים – השריר האלכסון הפנימי של הבטן
והשריר הרוחבי של הבטן.
הדרכים להפעלת שרירי הבטן הן :-
– כאשר הרגליים קבועות – הרמת הגב.
– כאשר הגב קבוע – הרמת הרגליים.
– כאשר צד אחד של הגב פעיל – כפיפות גב הצידה או הפניית גב.
– כאשר הרגליים והגב קבועים – כיווץ איזומטרי של השרירים, תוך הפעלת לחץ על המערכות שבתוך חלל הבטן.
לא כדאי לבצע חיזוק שרירי בטן כשהרגליים ישרות על הרצפה מכיוון שפעולה זו עלולה להזיק לגב הספורטאי.
דוגמאות לפיתוח שרירי הבטן – עלייה משכיבה לישיבה, הרמת רגליים בתלייה וכפיפות גב הצידה תוך שימוש במשקולות.
3. נשיונל ג’אוגרפיק – חוברת מספר 28 – ספטמבר 2000 .
א. הגוף מפיק אנרגיה לצורך פעילות ממושכת כך: הסיבים של רוב השרירים
השלדיים בגוף האדם מחולקים כמעט שווה בשווה בין סיבים מהירים המתכווצים במהירות גבוהה מאוד, ובין סיבים איטיים המתכווצים לאט יותר אבל משחררים אנרגיה ביעילות גבוהה יותר. אצל ספורטאים חלקם של הסיבים מהירי הכיווץ גבוה בצורה יוצאת דופן – מכאן הם שואבים את הכח המתפרץ הדרוש לפעולה הגופנית שהם עושים. לעומת זאת, אצל רצי מרתון שרגליהם מכילות 90% של סיבים איטיי כיווץ ואלה מעניקים להם את הסבולת הדרושה לפעילות אירובית ממושכת.
ב. חומצת החלב היא תוצר לוואי של תהליך חילוף חומרים המספק אנרגיה לשרירים בשלב הראשוני של פעילות נמרצת. הגוף מסלק את חומצת החלב מהשרירים כך : בפעילות רגילה כלי הדם מספקים לשרירים די חמצן ומסלקם מהם את חומצת החלב. אבל בפעילות נמרצת המערכת עלולה לפגר אחר הדרישות המוטלות עליה וחומצת החלב עלולה להצטבר. כתוצאה מכך נוזלי התא נעשים חומציים יותר, מפריעים לכיווץ השרירים וגורמים עייפות.
ג. ניתן למצוא את רצי המרתון הטובים ביותר בקניה מכיוון שספורטאים אלו שגדלו בארץ ששוכנת גבוה מעל פני הים, דמם עשיר במיוחד בהמוגלובין נושא חמצן – כל עוד הם מתמידים באימונים, זה עוזר להם לשמור על הכושר הגופני המצוין. ישנם גם גורמים תרבותיים המסייעים להם להצטיין בספורט מסויים – ספורטאים אלו הם נוודים, מעבירים בהמות ממקום למקום, גודלו בצורם שהם ” עובדים “, לא התפנקו, העבירו עצים להסקה, שאבו מים, ” ילדי שמנת ” הם לא היו … !!
